Voel je welkom!
Introductie
Er zijn heel veel ademhalingsoefeningen en voor deze challenge hebben we gekozen voor de Coherente Ademhalingsoefening
Deze is bijzonder, omdat je hiermee een specifiek patroon in je hartslagvariabiliteit (HRV) krijgt, dat betekent dat je je eigen hartslag kunt beïnvloeden.
Als je hartslag snel gaat, dan weet je dat je gehaast bent of stress hebt of jezelf fysiek aan het uitdagen bent. Heb je een rustige hartslag dan zit je stil en heb je rustige gedachten.
Ja, je gedachten beïnvloeden ook onbewust je hartslag en je welbevinden. Toch is je hartslag niet regelmatig (zie technische uitleg hieronder)
Als je je eigen hartslag kunt beïnvloeden, dan kun je er dus zelf voor zorgen, dat je minder stress voelt, minder gejaagd bent en het draagt bij aan het ervaren van je emotionele welzijn. Precies zoals je je in je vakantie voelt, als je niets aan je hoofd hebt.
Technische uitleg HRV in combinatie met de coherente ademhaling
Een gezond hartritme is niet volledig regelmatig, maar laat kleine variaties tussen hartslagen zien in de tijd. Die variaties worden HRV genoemd en zijn een teken van een gezond zenuwstelsel.
Is de HRV hoog, dan heeft het hartritme meer kleine variaties en onregelmatigheden. Je zou denken dat dat niet goed is, maar juist daardoor kan het hart zich beter aanpassen aan veranderende omstandigheden en kan het lichaam beter reageren op spanningsbronnen.
Een hoog HRV is dus een teken van gezondheid.
Bij de coherente ademhaling adem je in een continu ritme van 5,5 seconden per adem. Dus 5,5 seconden in en 5,5 seconden uit.
Het hartritme kan in reactie op deze regelmatige ademhaling aanpassen. Dat betekent dat het ritmische ademhalingspatroon ervoor zorgt dat de opeenvolgende harslagen consistent variëren in overeenstemming met het ademhalingsritme.
Met de Coherente Ademhaling zorg je ervoor, het zenuwstelsel in een zogeheten coherente (samenhangende) staat te brengen, waarbij het ademhalingsritme en het hartritme in harmonie zijn.
Kortom, wij gaan met de Coherente Ademhaling zorgen voor een hoog HRV, waardoor wij in een toestand van balans en ontspanning kunnen komen.
Praktische uitvoering
Je kunt je laten leiden door de video (onderaan), maar je kunt het ook helemaal zelf doen.
- Rustige omgeving
Kies een rustige plek waar je niet gestoord zult worden.
- Positie
Zit rechtop in een comfortabele stoel, voeten op de grond, schouders ontspannen, buik een beetje in, borstbeen een stukje schuin omhoog.
Je kunt ook op de grond zitten in kleermakerszit in dezelfde rechte houding.
- Inchecken
Doe je ogen dicht en voel hoe je erbij zit. Merk op of je ontspannen bent. Check je voeten, je benen, je billen, je buik, je borst, je schouders, je nek, je gezicht, je kaken, je tong, je ogen, je wenkbrauwen en je kruin.
Als alles ontspannen (maar niet slap) aanvoelt, keer je met je aandacht naar binnen. Volg je ademhaling naar binnen en naar buiten zonder deze te veranderen.
Merk op dat je bewust met je ademhaling bezig bent.
Doe je armen naar voren als je inademt en laat je handen slap hangen. Breng je armen langzaam omhoog.
Als je uitademt, til je je vingers op en laat je je armen weer naar beneden komen.
Doe dit een minuutje en doe vervolgens je ogen weer open.
- Uitleg coherente ademhaling
- Adem in door je neus gedurende 5,5 seconden en adem dan langzaam uit door je neus gedurende 5,5 seconden
- Herhaal deze cyclus gedurende 11 minuten (je kunt een timer instellen op je telefoon of de geluidsopname hieronder gebruiken)
- Hoewel je niet overdreven diep hoeft in te ademen en uit te ademen, is het belangrijk om volledig te ademen en de buikademhaling te gebruiken. Dit betekent dat je bij inademing je buik moet laten uitzetten terwijl je longen zich vullen met lucht, en bij uitademing moet je de lucht rustig en volledig uitademen.
- Concentreer je tijdens de oefening op je ademhaling en probeer steeds je aandacht bij je ademhaling te houden. Als je afgeleid bent door gedachten en je merkt dit op, ga dan weer rustig met je aandacht terug naar je ademhaling. Het is heel natuurlijk om afgeleid te worden door je gedachten. Hoe vaker je oefent, hoe langer je je kunt concentreren op je adem.
Regelmaat
Doe deze oefening dagelijks op hetzelfde tijdstip als dat mogelijk is, bij voorkeur ‘s ochtends of ‘s avonds.
Aanvullende details
- Deze oefening kan in het begin uitdagend lijken, maar naarmate je oefent, zul je merken dat het gemakkelijker wordt om een coherente ademhaling te handhaven.
- Probeer stress en zorgen los te laten terwijl je deze oefening doet. Focus op het moment en je ademhaling.
- Het is normaal om af en toe afgeleid te raken door gedachten. Laat je niet ontmoedigen; keer gewoon rustig terug naar je ademhaling.
- Onthoud dat consistentie de sleutel is en naarmate de dagen vorderen, zul je de voordelen beginnen te ervaren.
- Mocht je nog vragen hebben of behoefte hebben aan verdere begeleiding, aarzel dan niet om contact met ons op te nemen via info@breinjuf.nl . We zijn er om je te ondersteunen tijdens deze uitdaging.
- Luister naar je lichaam en observeer hoe de oefening voelt. Ga niet tegen de klippen op door als het niet goed voelt.
Als het niet goed voelt
Als het niet prettig aanvoelt of je hebt moeite om het ademhalingsritme te volgen is dat niet vreemd.
- Het kan onwennig aanvoelen, daarom kost het tijd en oefening om eraan te wennen.
- Ook kan je het moeilijk vinden om diep in en langzaam uit te ademen, omdat je het niet gewend bent.
- Als je erg gestrest bent, kan het moeilijk zijn om je te ontspannen bij de oefening.
Wat kun je doen
- Geef jezelf de tijd om aan de oefening te wennen. Begin met een kortere tijd en verleng naarmate je je gemakkelijk voelt.
- Laat het inchecken langer duren, zodat je meer ontspannen bent, voordat je aan de coherente ademhaling begint.
- Als het ritme te lastig of onaangenaam blijft, pas het dan aan. Het is mogelijk dat de coherente ademhaling voor jou op dit moment niet de juiste oefening is en dat is prima. Het is namelijk niet de bedoeling dat je méér spanning krijgt.
- Je kunt een andere ademhaling doen die voor jou natuurlijker aanvoelt. Experimenteer bijvoorbeeld met 4 tellen in en 4 tellen uit of 4 tellen in en 6 tellen uit.
- Blijf geduldig naar jezelf, er is geen goed of fout, weet je nog!
Laten we beginnen met jouw eerste ervaring om een vakantiegevoel op te roepen met de coherente ademhalingsoefening.
Succes!
Met vriendelijke ademgroet,
Constance (Breinjuf)
